당뇨 관리, 음식만 볼 것이 아니라 운동과 생활패턴을 바꿔야 하는 이유
당뇨 관리, 음식만 볼 것이 아니라 운동과 생활패턴을 바꿔야 하는 이유
당뇨병을 걱정하는 사람에게 가장 먼저 떠오르는 것은 식사 관리입니다. 하지만 혈당 관리는 음식 하나만으로 결정되는 것이 아닙니다.
평소 얼마나 움직이는지, 하루 종일 앉아 있는지, 운동을 얼마나 꾸준히 하는지, 수면시간은 일정한지 같은 생활습관도 함께 살펴볼 필요가 있습니다.
특히 최근에는 앉아서 생활하는 시간이 긴 사람이 많기 때문에 운동을 따로 하는 것과 평소 활동량을 유지하는 것을 함께 생각하는 것이 좋습니다.
당뇨 관리에 좋은 운동은 무엇일까?
가장 쉽게 시작할 수 있는 운동은 걷기입니다.
빠르게 걷기처럼 적당한 강도의 유산소 운동을 꾸준히 하는 방법이 좋습니다. 질병관리청은 당뇨병 예방관리 수칙에서 일주일에 3일 이상, 하루 30분 이상의 규칙적인 운동을 권하고 있습니다.
운동을 처음 시작하는 사람이라면 처음부터 강한 운동을 할 필요는 없습니다.
10분 정도 걷는 것부터 시작해서 몸이 익숙해지면 시간을 조금씩 늘리는 방법이 부담이 적습니다.
걷기 외에도 자전거 타기나 수영처럼 자신의 체력과 관절 상태에 맞는 유산소 운동을 선택할 수 있습니다.
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근력운동도 함께 해야 하는 이유
당뇨 관리에서 유산소 운동만 생각하기 쉽지만 근력운동도 중요합니다.
스쿼트나 계단 오르기, 가벼운 아령 운동처럼 주요 근육을 사용하는 운동을 꾸준히 하는 것이 좋습니다.
다만 무조건 강하게 운동하는 것보다 자신의 체력에 맞춰 시작하고 점차 운동량을 늘리는 것이 중요합니다. 질병관리청 역시 유산소 운동과 근력운동, 균형·유연성 운동을 적절히 병행하는 것을 권하고 있습니다.
오랫동안 앉아 있는 습관부터 줄여보자
의외로 많은 사람들이 놓치는 부분입니다.
아침에 30분 운동하고 하루 종일 의자에 앉아 있다면 생활 전체의 활동량은 생각보다 적을 수 있습니다.
컴퓨터를 사용하는 직장인이나 집에서 TV를 오래 보는 사람이라면 중간중간 자리에서 일어나는 습관을 만드는 것이 좋습니다.
잠깐 걷거나 몸을 펴주는 정도라도 좋습니다.
중요한 것은 한 자세로 너무 오래 머무르지 않는 것입니다.
당뇨가 걱정된다면 피하고 싶은 생활 자세
허리를 구부린 채 오랫동안 앉아 있거나 목을 앞으로 내밀고 스마트폰을 보는 자세는 몸의 부담을 키울 수 있습니다.
물론 이런 자세 하나 때문에 당뇨병이 생긴다고 말할 수는 없습니다.
문제는 이런 자세가 장시간의 정적인 생활과 함께 나타나는 경우가 많다는 것입니다.
앉아 있는 시간이 길다면 중간중간 일어나 움직이고, 앉을 때는 허리를 지나치게 구부리지 않는 것이 좋습니다.
수면시간도 생활습관의 일부
밤늦게까지 깨어 있다가 다음 날 늦게 일어나는 생활이 반복되면 운동이나 일상적인 활동을 챙기기도 어려워집니다.
질병관리청은 당뇨병 예방관리 수칙에서 하루 7~8시간 정도의 적정 수면과 스트레스 관리, 금연 등을 좋은 생활습관으로 제시하고 있습니다.
따라서 당뇨가 걱정된다면 운동계획만 세울 것이 아니라 잠자는 시간도 함께 점검해보는 것이 좋습니다.
하루 생활을 조금씩 바꾸는 방법
아침에는 가볍게 스트레칭을 하고 가능한 만큼 걷습니다.
업무 중에는 오래 앉아 있지 않도록 틈틈이 자리에서 일어납니다.
저녁에는 걷기와 간단한 근력운동을 자신의 체력에 맞게 실시합니다.
밤에는 수면시간을 일정하게 유지하도록 노력합니다.
이런 습관은 특별한 장비가 없어도 시작할 수 있다는 장점이 있습니다.
당뇨 관리는 하루 만에 달라지는 것이 아니라 매일 반복되는 생활 속에서 만들어집니다.
무리해서 운동량을 크게 늘리는 것보다 꾸준히 걷고, 오래 앉아 있는 시간을 줄이고, 규칙적으로 자는 습관부터 만드는 것이 현실적인 출발점입니다.
이미 당뇨병을 진단받았거나 혈당을 낮추는 약 또는 인슐린을 사용하고 있다면 운동 전후 혈당 변화와 저혈당 가능성을 고려해야 합니다. 운동 종류와 강도는 개인의 건강 상태에 따라 달라질 수 있으므로 필요한 경우 의료진과 상담하는 것이 좋습니다.
오늘 하루 10분 걷기부터 시작해도 충분합니다.
작은 변화가 매일 반복되면 생활 자체가 달라질 수 있습니다.
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