심혈관 질환, 어느 날 갑자기 찾아오는 것 같지만 사실은 매일 조금씩 시작됩니다
심혈관 질환, 어느 날 갑자기 찾아오는 것 같지만 사실은 매일 조금씩 시작됩니다
“나는 아직 괜찮겠지.”
심혈관 건강을 이야기할 때 많은 사람들이 이렇게 생각합니다. 특별히 아픈 곳도 없고 평소 생활하는 데 불편함이 없으니 혈관도 괜찮을 거라고 생각하기 쉽습니다.
하지만 심혈관 질환은 어느 날 갑자기 생기는 것처럼 보여도 그동안 쌓여온 생활습관이 영향을 미치는 경우가 많습니다. 짜게 먹는 습관, 운동 부족, 흡연, 과도한 음주, 스트레스와 수면 부족 등이 오랜 시간 반복되면서 혈압과 혈중 콜레스테롤, 혈당 등에 영향을 줄 수 있습니다.
그래서 심혈관 건강은 특별한 비법보다 매일 무엇을 먹고, 얼마나 움직이고, 어떤 습관을 반복하느냐가 중요합니다.
심혈관 건강을 위해 가장 먼저 할 일
가장 기본적인 것은 자신의 건강 상태를 정기적으로 확인하는 것입니다.
혈압, 혈당, 콜레스테롤 수치를 확인하고 체중과 허리둘레도 살펴보는 것이 좋습니다. 특히 고혈압이나 당뇨병, 이상지질혈증이 있다면 생활습관 관리와 함께 의료진의 적절한 관리를 받는 것이 중요합니다.
겉으로 멀쩡해 보여도 혈압이나 콜레스테롤이 높을 수 있기 때문입니다.
그리고 식습관을 조금씩 바꾸는 것이 좋습니다.
무조건 맛있는 음식을 끊는 것보다 짜게 먹는 횟수를 줄이고, 가공식품과 기름진 음식을 줄이며 채소와 통곡물, 생선 등을 자주 먹는 방식이 현실적입니다.
심혈관에 도움이 되는 대표적인 음식
먼저 등푸른 생선을 들 수 있습니다.
고등어, 정어리, 꽁치, 연어 등에는 오메가-3 지방산이 들어 있어 균형 잡힌 식단의 일부로 활용하기 좋습니다.
두 번째는 견과류입니다.
호두나 아몬드 같은 견과류는 불포화지방과 여러 영양소를 함유하고 있습니다. 다만 소금이나 설탕이 많이 첨가된 제품보다는 가급적 무염 제품을 선택하고, 많이 먹기보다는 적당량을 먹는 것이 좋습니다.
세 번째는 채소와 과일입니다.
특정 과일 하나가 혈관을 깨끗하게 만들어주는 것은 아니지만, 다양한 채소와 과일을 충분히 섭취하는 식습관은 심혈관 건강에 도움이 될 수 있습니다.
특히 식사 때마다 채소를 충분히 곁들이고 과일은 간식으로 적당량 먹는 습관을 들이면 좋습니다.
또한 통곡물과 콩류도 좋은 선택입니다. 현미, 귀리, 보리, 콩, 렌틸콩 등은 식이섬유를 섭취하는 데 도움이 됩니다.
심혈관 건강을 위해서는 꾸준한 체중 관리도 중요합니다.[이미지를 클릭하면 상품을 확인할 수 있습니다. ]
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심혈관에 좋은 운동은 거창할 필요가 없습니다
운동을 시작한다고 해서 처음부터 헬스장에서 무리할 필요는 없습니다.
가장 쉽게 시작할 수 있는 운동은 걷기입니다.
처음에는 평소보다 조금 빠른 속도로 걷는 것부터 시작해도 좋습니다. 익숙해지면 시간을 조금씩 늘리고, 가능하다면 일주일에 여러 번 꾸준히 하는 것이 중요합니다.
걷기 외에도 자전거 타기, 가볍게 수영하기, 가벼운 조깅 같은 유산소 운동을 자신의 체력에 맞게 선택할 수 있습니다.
여기에 근력운동도 적절하게 더해주는 것이 좋습니다. 하체 근력과 전신 근력을 유지하면 일상생활을 움직이는 데도 도움이 됩니다.
다만 오랫동안 운동을 하지 않았거나 심혈관 질환이 있거나 운동 중 가슴 통증이나 심한 호흡곤란 등이 나타난다면 무리해서 운동하지 말고 의료진과 상담하는 것이 안전합니다.
오히려 혈관 건강을 해칠 수 있는 행동
좋은 음식을 먹는 것만큼 나쁜 습관을 줄이는 것도 중요합니다.
대표적인 것이 흡연입니다.
담배는 혈관 건강에 여러 가지 부정적인 영향을 줄 수 있기 때문에 심혈관 건강을 생각한다면 금연이 가장 중요한 생활습관 변화 중 하나입니다.
또 하나는 오래 앉아 있는 생활입니다.
하루 종일 의자에 앉아 지내면서 운동을 거의 하지 않는 생활은 건강에 좋지 않습니다. 한 번에 오래 운동하는 것도 중요하지만 평소 자주 일어나 움직이는 습관도 도움이 됩니다.
수면 부족과 만성적인 스트레스도 무시하기 어렵습니다. 바쁜 생활 때문에 잠을 줄이고 계속 긴장된 상태로 지내는 생활이 반복된다면 건강 전반에 부담이 될 수 있습니다.
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줄여야 할 음식도 있습니다
심혈관 건강을 생각한다면 짠 음식을 자주 먹는 습관부터 줄여보는 것이 좋습니다.
라면, 햄과 소시지 같은 가공육, 짠 국물이나 찌개, 각종 즉석식품은 나트륨 섭취가 많아질 수 있으므로 자주 먹는다면 양과 횟수를 조절하는 것이 좋습니다.
또한 튀김이나 지방이 많은 육류, 버터와 같은 포화지방이 많은 식품을 지나치게 많이 먹는 것도 피하는 것이 좋습니다.
단 음료와 당이 많이 들어간 간식도 마찬가지입니다. 음료수 한 병, 달달한 커피 한 잔을 별것 아니라고 생각하기 쉽지만 이런 습관이 매일 반복되면 전체적인 식습관에 영향을 줄 수 있습니다.
결국 중요한 것은 ‘매일 조금씩’입니다
심혈관 건강은 며칠 동안 좋은 음식을 먹었다고 갑자기 좋아지는 것도 아니고, 하루 운동을 했다고 끝나는 것도 아닙니다.
반대로 오늘 라면 한 번 먹었다고 혈관이 갑자기 나빠지는 것도 아닙니다.
중요한 것은 몇 달, 몇 년 동안 어떤 생활을 반복하느냐입니다.
오늘부터 거창한 계획을 세우기보다 엘리베이터 대신 계단을 조금 이용하고, 가까운 거리는 걸어가고, 식사할 때 채소를 하나 더 추가하고, 국물은 조금 덜 먹는 것부터 시작해도 좋습니다.
그리고 흡연을 한다면 금연을 시도하고, 술을 마신다면 음주량과 빈도를 줄이는 것도 중요합니다.
마지막으로 가슴을 짓누르거나 조이는 듯한 통증, 갑작스러운 호흡곤란, 식은땀, 심한 어지럼증이나 실신 같은 증상이 나타난다면 단순한 피로라고 넘기지 말고 신속하게 의료기관의 도움을 받아야 합니다.
혈관 건강은 눈에 보이지 않기 때문에 더 쉽게 잊어버립니다.
하지만 혈관을 지키는 가장 좋은 방법은 특별한 건강식품 하나를 찾는 것이 아니라, 매일 반복하는 생활습관을 조금씩 바꾸는 것입니다.
오늘 먹는 한 끼, 오늘 걷는 30분, 오늘 피우지 않는 담배 한 개비가 결국 오랜 시간 뒤의 건강을 만들어갑니다.
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